ダイエット中にパンを食べるならいつ？太りにくい食べ方も紹介！

「ダイエット中にパンを食べるならいつがいいのかな」と食べるタイミングが気になったことはありませんか？

ダイエット中なら、少しでも太らない方法を知りたいですね。

そこで、パンを食べるタイミングや太りにくいパンの食べ方などを紹介します。意識するだけでも、ダイエット効果が期待できますよ。

監修者：管理栄養士のUさん
病態別の献立作成や厨房業務、栄養ケアマネジメントなどの経験があります。

ダイエット中にパンを食べるならいつ？

ダイエット中にパンを食べるなら、エネルギーとして消費できる早い時間帯に食べましょう。

遅い時間帯や寝るまえに食べると、食べたものを消化できずに脂肪として蓄えられてしまい、太りやすくなったり体内時計が乱れたりしてしまいます。パンは朝に食べましょう。

ダイエットでは、体内時計を整えることも大切です。体内時計は24時間よりも長く設定されているので、ズレをリセットしていく必要があります。

体内時計をリセットできるのは朝だけです。朝食に糖質とたんぱく質を摂取すると体内時計のリセットにつながります。

体内時計をつかさどっている時計遺伝子には、脂肪の合成を促すたんぱく質のBMAL1（ビーマルワン）を増やす働きがあります。

BMAL1が少ない時間帯に食べると、太りにくいといわれています。24時間の中で1番脂肪をためにくい時間は2〜3時です。

太りにくい時間帯でも、食べ過ぎには注意が必要です。

次は、パンの太りにくい食べ方を3つ紹介します。

パンは、よく噛んでゆっくり食べることが大切です。パンは柔らかいので、よく噛まずに早食いする人もいますが、こんな食べ方を続けていると太ってしまいます。

よく噛んでゆっくり食べると、満腹中枢が刺激されて満足感がアップするので食べ過ぎを防げます。太りたくない方は、食べるときによく噛むことを意識しましょう。

食べ過ぎないためにも、パンを食べる量は、1日片手の手のひらサイズ2個までにしましょう。

食品成分表で菓子類に分類されているパンオショコラやメロンパン、脂質の多いドーナツなどの菓子パンをおやつに食べるときは、200kcal以内がおすすめです。

大きめのパンは、全部食べずにカットして冷凍保存しましょう。

ダイエット中にパンを食べるときは、食べあわせを考えることも大切です。パンだけを食べるのではなく、食物繊維の多い野菜やたんぱく質が含まれているものと一緒に食べるのがおすすめです。

キャベツやアスパラガスなど食物繊維が多い野菜を最初に食べると、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を得られます。じゃがいもやれんこんなどは、糖質が多いので気をつけましょう。

たんぱく質の卵やハム、チーズなどは、サラダに加えて食べるのがおすすめです。この食べあわせなら、食物繊維とたんぱく質の両方を摂取できるので、一石二鳥です。ちなみに食べる順番は、野菜、肉や卵、パンが理想的です。

ダイエット中にパンを食べるならできるだけ早い時間帯に食べてくださいね。ダイエット中ならパンを食べるタイミングだけではなく、食べ方や栄養バランスも意識しましょう。