朝食にパンだけだと栄養不足？パンの日の献立作り！

朝食にパンしか食べていない方って結構多いですよね。ふと、栄養面で不安になったことはありませんか？

朝食でパンしか食べていない方は、栄養不足だったり栄養が偏ったりいる可能性があります。

朝食にパンだけだとよくない理由を知り、栄養バランスのよい献立を考えましょう。ぜひ、明日からの朝食に役立ててくださいね。

監修者：管理栄養士のUさん
病態別の献立作成や厨房業務、栄養ケアマネジメントなどの経験者。

朝食にパンだけだとよくない

朝食にパンだけだとよくありません。ご飯と違いパンには塩分が含まれています。何も考えずにたくさん食べていると塩分を摂り過ぎていることもあるのです。

また、パンに含まれている糖質や脂質を体内でエネルギーに変えるためには、ビタミンＢ1やＢ2などが必要です。朝食はパンだけではなく、栄養を考えてバランスのいい献立にしましょう。

栄養バランスが考えられた献立は、パン・メイン料理・サラダなどです。この組み合わせだと主食・主菜・副菜がそろっているのでバランスのいい朝食となります。乳製品や果物も加えると、さらに栄養価がアップします。

朝忙しいときでも、しっかりした朝食を用意するために簡単な方法を紹介します。

朝食にパンを食べるときは、食パンやロールパンがおすすめです。菓子パンや惣菜パンは、カロリーが高めなので要注意です。

食べる量は、食パンなら6枚切り1枚、ロールパンなら2個ぐらいです。バターやジャムは脂質や糖質が多いので、塗り過ぎないように気をつけましょう。

パンに合うウインナーやベーコン、ハムには、塩分が多く含まれています。

パンにも塩分が含まれているので、主菜は目玉焼きやスクランブルエッグなどがおすすめです。卵料理なら自分で味つけをするので塩分を調節できます。ゆで卵なら前日に作っておけるので楽です。

たんぱく質が豊富で低脂質なサラダチキンもおすすめです。準備に時間がかからないので、朝時間がない人にもぴったりです。

塩分の摂取量をあまり気にしない方は、ウインナーを食べても問題ありません。ホットドッグなら子どもも食べやすいです。

栄養バランスを考えるなら野菜は欠かせません。野菜は、ビタミンB1やB2が豊富なほうれん草やブロッコリーなどがおすすめです。便利な冷凍野菜を使い、温野菜やサラダを用意しましょう。

サラダを作るのが面倒な方は、前日に用意するか市販のサラダを買いましょう。市販のサラダを食べるときは、ミニトマトや水で戻せるわかめを追加するとさらに栄養価がアップします。

ちなみに、ドレッシングはサラダを食べたあとのお皿に残らないぐらいが適量です。

乳製品は、牛乳やヨーグルト、チーズなどカルシウムが多く含まれている食品です。

牛乳ならコップ1杯、ヨーグルトならカップ1つ分（100g）。牛乳やヨーグルトと一緒にフルグラを食べるのもおすすめです。

牛乳が苦手な方は、コーンスープやシチューを飲みましょう。スープは、インスタントを利用すればすぐに用意できます。

気軽に食べられるバナナやキウイもおすすめです。カットフルーツも簡単に手に入るので、果物を食べる習慣がない方は、ぜひ食べてくださいね。

フルーツヨーグルトにすると美味しいですよ。私はゴールドキウイにヨーグルトとはちみつかけて食べるのが大好きです。

今まで朝食にパンしか食べていなかった方は、この機会に献立を見直しましょう。

まずは、簡単に用意できる市販のサラダやバナナなどを一緒に食べてみてはいかがでしょうか？食事の彩りがよくなると、栄養価だけではなく食欲もアップします！