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朝食にパンだけだと栄養不足?パンの日の献立作り!

朝食にパンしか食べていない人って結構多いですよね。そんなパン食の人、栄養面で不安になったことはありませんか。

朝食でパンしか食べていない人は栄養不足だったり栄養が偏ったりしているかもしれませんよ……。

まみ
まみ

ご飯と違いパンには塩分が含まれているから、何も考えずに食べていると知らないうちに塩分を摂取し過ぎていることも……。

そこで今回は、朝食にパンだけだと良くない理由や栄養バランスを考えた献立などを紹介していきます。

監修者:管理栄養士のUさん
病態別の献立作成や厨房業務、栄養ケアマネジメントなどの経験があります。

朝食にパンだけだと良くない

朝食にパンだけだと良くありません。パンに含まれている糖質や脂質を体内でエネルギーに変えるためには、ビタミンB1やB2などが必要だからです。

そのため、朝忙しいときでも、朝食にパンだけというのは良くありません。献立を考えるときは、栄養バランスを考えることが大切です!

栄養バランスを考えた献立

栄養バランスが考えられた献立は、パン、メイン料理、サラダなどです。この組み合わせだと主食、主菜、副菜がそろっているのでバランスの良い朝食になります。さらに、乳製品や果物も加えると、さらに栄養価がアップしますよ。

でも、朝忙しいときはしっかりした朝食を用意できない……。

まみ
まみ

これから紹介する方法は、簡単なものばかりだよ!

主食

朝食にパンを食べるときは、食パンやロールパンがおすすめです。菓子パンや惣菜パンだとカロリーが高くなりがちだからです。

食べる量は、食パンなら6枚切り1枚、ロールパンなら2個ぐらいです。バターやジャムは、脂質や糖質が多いので、塗り過ぎないようにしましょう。

まみ
まみ

手軽に食べられる菓子パンや惣菜パンは、どっちかっていうと仕事の休憩中や昼食向きかな。

主菜

パンに合うウインナーやベーコン、ハムには、塩分が多く含まれています。パンにも塩分が含まれているので、主菜は目玉焼きやスクランブルエッグなどがおすすめです。

卵料理なら自分で味付けをするので塩分を調節できます。ゆで卵なら前の日に作っておきましょう。

たんぱく質が豊富で低脂質なサラダチキンもおすすめです。準備に時間がかからないので、朝時間がない人にもぴったりです。

塩分の摂取量をあまり気にしない人なら、主菜にウインナーを選んでもいいですね。

主食と主菜を一緒に食べる方法もあります。例えば、食パンに卵をのせて焼いたエッグトーストやコッペパンにソーセージを挟んで焼くホットドックなどです。

まみ
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朝忙しくて用意できない時は、市販のサンドイッチを買うのもアリ!

副菜

栄養バランスを考えるなら野菜は欠かせません。野菜は、ビタミンB1やB2が豊富なほうれん草やブロッコリーなどがオススメです。冷凍野菜を使えば簡単に用意できます。

サラダを用意するのもいいですね。サラダを作るのが面倒な人は、前の日に作っておくか市販のサラダを買っておくかして用意しましょう。市販のサラダを食べるときは、ミニトマトや水で戻せるわかめを追加するとさらに栄養価がアップします。

ちなみに、ドレッシングの適量は、サラダを食べた後のお皿にドレッシングが残らないぐらいです。

乳製品

乳製品は、牛乳やヨーグルト、チーズなどカルシウムが多く含まれている食品です。牛乳ならコップ1杯、ヨーグルトならカップ1つ分(100g)。フルーツを入れて、フルーツヨーグルトにするとおいしいですよ。

牛乳が苦手な人は、コーンスープやシチューを飲みましょう。スープは、インスタントを利用すればすぐに用意できます。

まみ
まみ

私は、ヨーグルトを食べるときいつもフルグラを入れてる。

果物

気軽に食べられるバナナやキウイもオススメです。カットフルーツも簡単に手に入るので、果物を食べる習慣がない人は、ぜひ食べてみてくださいね。

まとめ

今まで朝食にパンしか食べていなかった人は、この機会に献立を見直してみましょう。

まずは、簡単に用意できる市販のサラダやバナナなどを一緒に食べてみてはいかがでしょうか。

まみ
まみ

食事の彩りがよくなると、栄養価だけではなく食欲もアップ!

 

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