朝食にパンだけだと栄養不足?パンの日の献立作り!

皿に乗ってるクロワッサン

朝食にパンしか食べていない人って結構多いですよね。そんなパン食の人、栄養面で不安になったことはありませんか?

朝食でパンしか食べていない人は栄養不足だったり栄養が偏ったりしているかもしれませんよ。

そこで今回は、朝食にパンだけだと良くない理由や栄養バランスを考えた献立などを紹介します。ぜひ、明日からの朝食に役立ててくださいね。

監修者:管理栄養士のUさん
病態別の献立作成や厨房業務、栄養ケアマネジメントなどの経験者。

朝食にパンだけだと良くない

野菜やパスタ

朝食にパンだけだと良くありません。ご飯と違いパンには塩分が含まれているので、何も考えずに食べていると知らないうちに塩分を摂取し過ぎていることもあります。

さらに、パンに含まれている糖質や脂質を体内でエネルギーに変えるためには、ビタミンB1やB2などが必要です。朝食はパンだけではなく、栄養を考えてバランスの良い献立にしましょう。

栄養バランスを考えた献立

ワンプレート朝食

栄養バランスが考えられた献立は、パン、メイン料理、サラダなどです。この組み合わせだと主食、主菜、副菜がそろっているのでバランスの良い朝食になります。乳製品や果物も加えると、さらに栄養価がアップします。

朝忙しい時でも、しっかりした朝食を用意できるように簡単な方法を紹介します。

主食

ロールパン2個

朝食にパンを食べる時は、食パンやロールパンがおすすめです。菓子パンや惣菜パンは、カロリーが高めなので要注意です。

食べる量は、食パンなら6枚切り1枚、ロールパンなら2個ぐらいです。バターやジャムは脂質や糖質が多いので、塗り過ぎないように気を付けましょう。

主菜

スクランブルエッグとウインナーの朝食

パンに合うウインナーやベーコン、ハムには、塩分が多く含まれています。

パンにも塩分が含まれているので、主菜は目玉焼きやスクランブルエッグなどがおすすめです。卵料理なら自分で味付けをするので塩分を調節できます。ゆで卵なら前日に作っておきましょう。

たんぱく質が豊富で低脂質なサラダチキンもおすすめです。準備に時間がかからないので、朝時間がない人にもぴったりです。

塩分の摂取量をあまり気にしない人なら、主菜にウインナーを選んでも良いですね。エッグトーストやホットドッグなど主食と主菜を一緒に食べる方法もあります。

副菜

ほうれん草

栄養バランスを考えるなら野菜は欠かせません。野菜は、ビタミンB1やB2が豊富なほうれん草やブロッコリーなどがおすすめです。冷凍野菜を使えば簡単に用意できるので、温野菜やサラダを用意しましょう。

サラダを作るのが面倒な人は、前日に作るか市販のサラダを買いましょう。市販のサラダを食べる時は、ミニトマトや水で戻せるわかめを追加するとさらに栄養価がアップします。

ちなみに、ドレッシングはサラダを食べた後のお皿に残らないぐらいが適量です。

乳製品

ヨーグルト

乳製品は、牛乳やヨーグルト、チーズなどカルシウムが多く含まれている食品です。

牛乳ならコップ1杯、ヨーグルトならカップ1つ分(100g)。牛乳やヨーグルトと一緒にフルグラを食べるのも良いですね。

牛乳が苦手な人は、コーンスープやシチューを飲みましょう。スープは、インスタントを利用すればすぐに用意できます。

果物

カットしたキウイフルーツ

気軽に食べられるバナナやキウイもオススメです。カットフルーツも簡単に手に入るので、果物を食べる習慣がない人は、ぜひ食べてみてくださいね。

フルーツヨーグルトにすると美味しいですよ。ゴールドキウイにヨーグルトとはちみつかけて食べるのがおすすめです。

今まで朝食にパンしか食べていなかった人は、この機会に献立を見直してみてくださいね。

まずは、簡単に用意できる市販のサラダやバナナなどを一緒に食べてみましょう。食事の彩りが良くなると、栄養価だけではなく食欲もアップします!

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