パンは太るってよく聞きますよね。これってパンが好きな人は結構ショックじゃありませんか……。
ダイエット中だからパンを我慢しているという人もいると思います。
そこで今回は、パンが太ると言われている理由や対策方法などを紹介します。
病態別の献立作成や厨房業務、栄養ケアマネジメントなどの経験があります。
パンが太ると言われている理由
添加物の多さ
ご飯もパンも同じ炭水化物ですが、パンの方が太ると言われいます。その理由は、パンには砂糖やバターなどの添加物が含まれているからです。
| 脂質 | 炭水化物 | エネルギー | |
| 水稲めし精白米100g | 0,3g | 37,1g | 156kcal |
| 角型食パン100g | 4,1g | 46,4g | 248kcal |
水稲めし精白米は、炊いたご飯のことらしい！
GI値の高さ
パンはGI値が高めです。GI値が高いと血糖値が高くなるので気をつけましょう。特に揚げパンや菓子パンは要注意です。
脂質や糖質を摂り過ぎると、消費できなかったカロリーが内臓脂肪として蓄えられてお腹まわりから太ってしまいます。
パンで太る部位が痩せにくいお腹なんてショック……。
消化時間の早さ
ご飯よりパンが太ると言われている理由には、消化時間も関係しています。ご飯より消化時間が早いパンは腹持ちが悪いです。
パンを食べた後、お腹が空いて我慢せずに完食してしまうと太る原因になります。
パンの太りにくい食べ方
次は、パンの太りにくい食べ方を紹介します。
よく噛んでゆっくり食べる
パンは、よく噛んでゆっくり食べることが大切です。パンは柔らかいので、よく噛まずに早食いする人も多いはず。ですが、こんな食べ方を続けていると太ってしまいます。
よく噛んでゆっくり食べると、満腹中枢が刺激されて満足感がアップするので食べ過ぎを防げます。
太りたくない人は、食べる時によく噛むことを意識しましょう。
食べ過ぎない
食べ過ぎないためにも、パンを食べる量は、1日片手の手のひらサイズ2個までにしましょう。
食品成分表で菓子類に分類されている、パンオショコラやメロンパン、脂質の多いドーナツなどの菓子パンをおやつに食べる時は、200kcal以内がおすすめです。
大きめのパンは、全部食べずにカットして冷凍保存しておくと良いですよ。
食べ合わせを工夫する
ダイエット中にパンを食べる時は、食べ合わせを考えることも大切です。パンだけを食べるのではなく、食物繊維の多い野菜やたんぱく質が含まれているものと一緒に食べるのがおすすめです。
キャベツやアスパラガスなど食物繊維が多い野菜を最初に食べると、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を得られます。じゃがいもやれんこんなどは、糖質が多い野菜なので気をつけましょう。
たんぱく質の卵やハム、チーズなどは、サラダに加えて食べるのがおすすめです。この食べ合わせなら、食物繊維とたんぱく質の両方を摂取できるので、一石二鳥です。
食べる順番は、野菜、肉や卵、パンが理想的！
早い時間帯に食べる
ダイエット中にパンを食べるなら、エネルギーとして消費できる早い時間帯に食べましょう。
パンを遅い時間帯や寝る前に食べると、あとは眠るだけなので良くありません。
遅い時間帯や寝る前に食べると、食べたものを消化できずに脂肪として蓄えられてしまうので、太りやすくなったり体内時計が乱れたりしてしまいます。
ダイエットでは、体内時計を整えることも大切です。体内時計は24時間よりも長く設定されているので、ズレをリセットしていく必要があります。
体内時計をリセットできるのは朝だけです。朝食に糖質とたんぱく質を摂取すると体内時計のリセットに繋がります。
体内時計をつかさどっている時計遺伝子には、脂肪の合成を促すたんぱく質のBMAL1（ビーマルワン）を増やす働きがあります。
BMAL1が少ない時間帯に食べると、太りにくいと言われています。24時間の中で1番脂肪をためにくい時間は、2〜3時と言われているので、おやつとして食べるなら3時までにしましょう。
あくまでも太りにくい時間ってだけだから、食べ過ぎるのは良くないよ！
太りにくいパン
パンにはいろいろな種類があり、太りやすいパンもあれば、太りにくいパンもあります。そこで、太りにくいパンを紹介します。
これから紹介するパンは、美容や健康に気を使っている人から注目されています。
ライ麦パン
食物繊維が豊富に含まれているライ麦パンは、ハード系のパンで噛み応えがありダイエットにおすすめ！
全粒粉パン
精製されていない小麦粉から作られている全粒粉パンは、ビタミンやミネラルなどの栄養素がたっぷり！
ブランパン
ブランは、小麦やお米の皮の部分です。ブランパンは、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが含まれていて低糖質！
米粉パン
米粉から作られている米粉パンは、グルテンが含まれていないか含まれていても少量！
米粉パンは私の好きなパン！もちもちしていておいしいし、自然と噛む回数が増えるよ。
おすすめのパン
私のおすすめはパンドです。ちなみに写真は、人気商品のハニーソイ／はちみつ豆乳パンです。外はカリッ、中はモチッとしていて、ソフトフランスみたいな食感です。
ほんのり甘くておいしかったなぁ。
パンドは種類が多く、全粒粉パンや米粉パンもあるのでおすすめです。冷凍パンで日持ちするので、好きなときに食べられます。
＼お得なお試しセットあるよ！／
